最後更新日期： 2025 年 3 月 20 日

你也有入眠困難或失眠問題嗎？吃東西也能幫助睡眠！美國國家睡眠基金會匯聚許多營養學家和睡眠專家的不同類型研究結果和發現，試圖找出有助於睡眠的最佳食物，儘管這些研究仍未有最終結論，且飲食和睡眠相當複雜，並沒有一種萬全之計或特定食物能保證改善睡眠，不過科學證實攝取某些食物或營養素，確實能有效幫助提升睡眠品質！現在快跟著日日營養Dailydietitian 一起來看，有哪些食物或營養素，能夠幫助大家好眠吧！

為什麼特定食物能影響睡眠？ 某些研究顯示，特定食物能感覺到睡意或是促進睡眠。這些研究結論有時是基於食物或飲品中所含的營養成分。不過食物營養成分可能會因品種不同而有所差異，例如某些品種的葡萄含有高濃度的「褪黑激素」，其他品種的葡萄則幾乎沒有褪黑激素；此外，氣候和生長條件也可能進一步改變食物中的營養含量。

飲食選擇不只影響睡眠品質，還會影響體重、心血管健康或血糖水平，因此飲食在進行改變前，最好還是要諮詢醫生或營養師建議，這樣才能確保飲食選擇不僅有助睡眠，還不會影響到整體健康。

提升睡眠品質的食物1：奇異果 奇異果富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C、維生素E、鉀和葉酸；研究顯示食用奇異果有助於改善睡眠，在一項針對奇異果與睡眠關聯的研究中，參與者在睡前1小時食用2顆奇異果，結果發現其入睡速度更快、睡眠時間更長且睡眠質量也變得更好。

目前尚不清楚奇異果為何有助於睡眠？研究人員推測可能與奇異果的抗氧化特性抑制炎症、改善葉酸缺乏能力及高濃度血清素有關。

提升睡眠品質的食物2：酸櫻桃 酸櫻桃（Tart Cherries）的味道與甜櫻桃不同，研究發現飲用酸櫻桃汁有助於改善睡眠，在一項研究中，有失眠病史的參與者每天飲用2杯酸櫻桃汁，結果顯示其總睡眠時間延長，睡眠效率提高。酸櫻桃的助眠效果，可能來自於高濃度的褪黑激素，這種激素有助於調節生理時鐘並提升睡眠品質。此外，酸櫻桃的抗氧化特性也可能有助於改善睡眠。

提升睡眠品質的食物3：麥芽牛奶 麥芽牛奶是由牛奶和特製粉末（主要由小麥粉、麥芽小麥和麥芽大麥，以及糖和各種維生素）混合製成的。Horlick’s 是這種麥芽牛奶粉的知名製造商。研究顯示睡前飲用麥芽牛奶可以減少睡眠中斷，其作用機制尚不明確，但可能與麥芽牛奶中所含有的維生素B和D、磷、鋅和鎂有關，這些營養素有助於睡前放鬆。此外，牛奶中本身也含有褪黑激素，也是促進自然睡眠激素的來源。

提升睡眠品質的食物4：油脂豐富的魚類 研究顯示，富含油脂的魚類可能是改善睡眠的理想食物。在為期數月的研究中，每週食用3次鮭魚的參與者，其整體睡眠質量更好。研究人員認為，具有豐富油脂的魚類，其中富含維生素D和 Omega-3脂肪酸，有助於身體釋放和調節血清素，進而提升睡眠品質。這項研究還特別針對冬季或黑暗月份進行，因為這段時間之中，人體的維生素D水平較低。

提升睡眠品質的食物5：堅果 杏仁、核桃、開心果和腰果等堅果，也被認為是有助睡眠的食物，堅果中通常含有褪黑激素、Omega-3脂肪酸以及鎂和鋅等礦物質，這些成分有助於改善睡眠品質，一項臨床試驗發現，補充褪黑激素、鎂和鋅的組合後，可以幫助老年失眠患者延長睡眠時間與提高睡眠深度。

提升睡眠品質的食物：米飯 碳水化合物與睡眠之間的關係雖然還不明確，但一些證據仍顯示，食用米飯可能有助於改善睡眠品質，一項針對日本成年人的研究發現，經常食用米飯者，多表示自身睡眠質量優於以麵包或麵條為主食的人，雖然這項研究僅證明了相關性，仍無法證明米飯和睡眠間的因果關係，但其與早前研究一致，睡前約4小時食用高升糖指數（高GI）的食物能有助於入睡。

不過，甜食和含糖飲料會使睡眠品質變差，所以並非所有碳水化合物或高升糖食物都有助於睡眠。此外，碳水化合物對睡眠的作用，可能會受其搭配的食物影響。例如，含有適量色氨酸的蛋白質結合碳水化合物，可能有助於色氨酸進入大腦，進而改善睡眠。

飲食與睡眠：大方向規劃 飲食本身相當複雜。每個人對不同飲食的反應也不盡相同，因此很難概括出適合所有人的最佳飲食。鑑於飲食與睡眠的複雜性，對於大部分的人來說， 應該以大方向、對健康有益的方式來規劃整體飲食與睡眠，而非仰賴單一食物或飲品。

營養師建議還是要均衡飲食，並以蔬菜和水果為主要攝取食物，完整的飲食規劃才能穩定提供人體所需的維生素和礦物質，其中當然也包括那些能促進睡眠的營養素。而某些特殊飲食方法，像是地中海飲食法就相當值得採行，地中海飲食不僅能保護心血管健康，也能有效地提升睡眠品質。

最後，營養師建議避免某些對睡眠有害的食物或飲品，也是提升睡眠品質的好方法：

限制咖啡因攝取：特別是下午或晚上要限制咖啡因的攝取，避免咖啡因刺激而影響睡眠。 適量飲酒：酒精可能在短期內使人想睡，不過酒精也會干擾睡眠周期，所以建議在睡前4小時內應避免飲酒。 避免過晚進食：太晚吃東西會造成消化不良或引發胃酸逆流，進而影響入眠或睡眠品質，晚餐或消夜也要避免吃辛辣或太過油膩的食物。 Q1. 哪些營養素可以幫助睡眠？ 有助於睡眠營養素包括褪黑激素、Omega-3 脂肪酸、維生素D、鎂和鋅等，褪黑激素是一種能調節生理時鐘的激素，有助於幫助睡眠；Omega-3 脂肪酸則有助於調節血清素水平，進而提高睡眠質量；維生素D能調節血清素方面，也有助於改善睡眠。此外，鎂和鋅有助於神經放鬆，減少因焦慮或壓力引起的睡眠困難，而葉酸則有助於血清素合成，進一步促進睡眠。

Q2. 哪些食物可以改善失眠、提高睡眠品質？ 改善睡眠的食物包括奇異果、酸櫻桃、麥芽牛奶、油脂豐富的魚類、堅果和米飯等，奇異果富含維生素C、E、鉀和葉酸，能幫助人體加速入睡並提升睡眠品質；酸櫻桃則含有高濃度褪黑激素，有助於調節生理時鐘和提高睡眠品質；至於麥芽牛奶中的維生素B、D及鎂有助於放鬆，並能幫助減少睡眠中斷。

Q3. 哪些食物可以補充有助於睡眠的「褪黑激素」？ 某些食物如酸櫻桃、堅果和葡萄等都富含褪黑激素，特別是酸櫻桃含有高濃度褪黑激素，有助於調節生理時鐘、提升睡眠品質，其它像是堅果（如杏仁、核桃等）也含有少量褪黑激素，並能提供Omega-3脂肪酸，這些成分共同作用下，也有助於改善睡眠品質。