1. 挑原形食物蛋白質棒和蛋白質粉有其適用的場合，但 Kirkpatrick 警告，別過度依賴它們——尤其是在用餐時。「例如，雞蛋可能比超加工的蛋白棒或蛋白飲料更適合做為高蛋白來源。」雖然市售取得容易的蛋白質食品是條捷徑，但天然食物能提供更高的營養密度，務必把它們當作你日常飲食的基石。

2. 別忘了蔬菜Santis 說，很多人把高蛋白食物和動物來源劃等號，事實上卻非如此。雖然雞蛋、雞肉和牛肉都富含這種宏量營養素，不過植物性蛋白質來源也不容忽視。「混合豆腐、鷹嘴豆和小扁豆等植物蛋白，是一種被低估但很實用的高蛋白餐製作方法。」Kirkpatrick 也說： 「一項新的研究發現，植物性和動物性蛋白質來源都有益於增肌。」而且，植物性蛋白質來源還含有纖維和其他有益健康的營養成分。植物性蛋白質另一優勢，是它們通常比動物性蛋白質更快煮熟，也意味著你可以縮短料理時間（如果你真的需要煮的話。）這也是為什麼在廚房裡常備植物蛋白是個好主意。

3. 讓藜麥成為你的穀物首選如果你平時吃很多米飯，想要降低熱量同時攝取更多蛋白質，用藜麥代替，會立刻使你的膳食蛋白質含量翻倍。Santis 告訴我們，藜麥是很容易被人忽略的植物性蛋白質來源。它本身能算作高蛋白食物嗎？不能。但他表示，一杯藜麥能為你的餐點增加 8 克蛋白質，相當於一杯白米的兩倍。

4. 將希臘優格和蛋白粉混合食用蛋白粉確實有它的用武之地，和希臘優格搭配食用就是了。Santis建議：「將希臘優格與蛋白粉混合，並添加堅果等配料，這是獲取大量蛋白質的最簡單方法之一。」材料簡單、方法簡單，只需要一分鐘就能完成，方便你在早晨或運動後享用。他補充說，將鬆軟乾酪和蛋白粉混合在一起也可以。

5. 優先選擇滿足多種營養需求的食物你知道除了蛋白質之外，想要鍛鍊肌肉還需要其他營養素嗎？ Reavis 提醒，纖維質、脂肪和碳水化合物也很重要。為了讓做飯變得簡單，他建議使用富含多種營養成分的食材。例如豆類含有纖維、碳水化合物和蛋白質；魚類含有蛋白質和不飽和脂肪。使用越多這類富含多種營養成分的食物，你所需要的配料就可不必太多。

6. 吃魚與肉類一樣，魚類也含有完全蛋白質，並且富含豐富的宏量營養素。 De Santis 和 Reavis 都大推，因為魚類富含ω-3 脂肪酸，有益於心臟和大腦健康。就算不是生鮮，也不難買到即食產品。像是鮪魚罐頭（有多種口味可供選擇），或選擇其他即食罐頭海鮮。

7. 選擇含蛋白質的義大利麵如果你常逛專賣異國食材的雜貨店或百貨樓下的超市，貨架上有各式各樣的義大利麵條！這不僅是形狀不同。 Reavis 指出，許多義大利麵都是用植物蛋白製成的，例如鷹嘴豆、毛豆、扁豆和黑豆。